Ein Einblick in Dominic Lobalus Trainingsansatz: Aufbau von Schnelligkeit und Ausdauer

Entdecken Sie Dominic Lobalus Trainingsansatz – von der Grundkondition bis hin zu hochintensiven Trainingseinheiten – und erfahren Sie, wie Sie Schnelligkeit, Ausdauer und Belastbarkeit aufbauen können.

Dominic Lobalu ist der Inbegriff von Stärke, sowohl auf der Rennstrecke als auch im Alltag. Mit Medaillen auf europäischer Ebene und internationaler Anerkennung sprechen seine Erfolge für sich. Doch hinter diesen Erfolgen verbirgt sich eine Geschichte von Entschlossenheit und dem unerschütterlichen Willen, sich ständig weiter zu verbessern.
Dominic stammt ursprünglich aus dem Südsudan, und sein Weg an die Spitze der europäischen Leichtathletik ist geprägt von Durchhaltevermögen und dem unermüdlichen Streben nach „Besserem“. Ob er sich nun Tag für Tag im Training bis an seine Grenzen treibt, beim Halbmarathon nach kleinsten Leistungssteigerungen strebt oder dem Leben mit Dankbarkeit begegnet – diese Einstellung bestimmt alles, was er tut. 
Neugierig, wie sich diese Einstellung auf sein Training auswirkt? Im Folgenden werfen wir einen Blick auf seine Methoden zum Aufbau von Schnelligkeit, Ausdauer und Belastbarkeit.

Eine Grundlage schaffen

Wie viele Sportler beginnt auch Dominic damit, eine solide Grundkondition aufzubauen. Im Laufe von acht Wochen, einschliesslich eines Aufenthalts in der Höhe, konzentriert er sich auf seine aerobe Basis. Seine Grundkondition verbessert sich stetig, was schliesslich zu einem Konditionstest über die Halbmarathon-Distanz führt, den er in Barcelona in 59:26 Minuten absolviert.

„Ich geniesse diese Zeit; die Trainingseinheiten sind länger, was mir gut gefällt. Ich laufe gerne schnell, aber Strassenläufe und längere Einheiten haben etwas Besonderes an sich. Barcelona war gut, ich hatte gehofft, etwas schneller zu laufen, aber meine Kondition war gut.“

Track Your Own Fitness: Die COROS Base Fitness-Kennzahl ist der gleitende 42-Tage-Durchschnitt Ihrer Trainingsbelastungswerte. Sie gibt Aufschluss über Ihr langfristiges Fitnessniveau zu verschiedenen Jahreszeiten und in unterschiedlichen Trainingsphasen.

Spezifische Trainingsphase

Wie bei jeder Form des periodisierten Trainings ist die Spitzenphase entscheidend, um die gesamte aufgebaute Fitness in Wettkampfform umzusetzen. Für Dominic erfolgte dies in Form eines intensiven Trainingsblocks speziell für den Halbmarathon im Vorfeld des Berlin-Marathons. Während dieser Zeit bestand ein besonderer Trainingsblock aus drei intensiven Trainingstagen, die darauf abzielten, Dominics Fähigkeit, im ermüdeten Zustand mit Wettkampftempo zu laufen, kräftig zu fördern.

Tag 1: Schwellenwertsteuerung

Am ersten Tag stand ein ausgiebiges Strassentraining auf dem Programm: 6 x 2 km und 4 x 1 km mit kurzen aktiven Erholungsphasen. Diese Einheit wird in einem Tempo absolviert, das schneller ist als das Halbmarathontempo, und beinhaltet kurze aktive Erholungsphasen. Sie dient dazu, Folgendes zu verbessern: 

• Laktattoleranz: den Körper darauf trainieren, trotz zunehmender Ermüdung leistungsfähig zu bleiben
• Konsistenz: Beibehaltung von Form und Rhythmus über alle Wiederholungen hinweg
• Wettkampfspezifische Ausdauer: Nachahmung der Belastungsbedingungen während des Rennens

Tag 2: Ausdauernde aerobe Belastung

Am zweiten Tag wechselt man zu einem durchgehenden 60-minütigen Lauf auf dem Laufband mit hoher aerobischer/Tempo-Belastung. „Ich versuche, dabei ruhig und entspannt zu bleiben, und konzentriere mich vor allem auf meine Lauftechnik.“ Neben der Steigerung der Belastung liegt der Schwerpunkt hier auf der Kontrolle unter Ermüdungsbedingungen.

• Ein gleichmässiges Tempo beibehalten, auch wenn die Beine müde sind
• Verbesserung der Laufökonomie

Tag 3: Speed 

Zurück auf der Rennstrecke will Dominic vor dem Sommer den Anschluss an die Spitzengruppe halten. Das Ziel dieser Trainingseinheit lautet:

• Kürzere, schnellere Intervalle (400 m und 300 m)
• Minimale Erholungspause zwischen den Wiederholungen, um die verbleibende Ermüdung zu simulieren
• Der Fokus liegt auf der Lauftechnik und der Effizienz des Schrittes

Das richtige Signal trainieren

Was diesen Trainingsblock so effektiv macht, ist nicht nur die Intensität, sondern auch das Zusammenspiel der einzelnen Trainingseinheiten. Der kumulative Effekt spiegelt die Bedingungen eines Wettkampfs wider, bei dem der Körper gleichzeitig Schnelligkeit, Effizienz und Ausdauer unter Beweis stellen muss.
Man muss Dominics Trainingsumfang nicht nachahmen, um von diesem Ansatz zu profitieren. Das Prinzip beruht auf einer strukturierten Aufteilung in Phasen. Um es effektiv anzuwenden, benötigen Sportler klare Grenzen und ein gutes Verständnis.

Hier kommen Daten und Kennzahlen ins Spiel, die entscheidend dazu beitragen, intensive Trainingsphasen sicher zu meistern. Man würde zwar einen Anstieg des Intensitätstrends erwarten, aber was sollte man noch im Auge behalten, um eine Überlastung zu vermeiden?

Training Status: Die Aufschlüsselung im Intensitätstrend zeigt deutlich, wann dein Training im Vergleich zu deinem bisherigen Trainingsaufwand übermässig intensiv war. Ein guter Ansatzpunkt wäre, dies im Auge zu behalten und darauf zu achten, dass du nicht zu früh zu viel auf einmal machst. Wenn du diesen Trainingsstil über einen längeren Zeitraum beibehältst, gewöhnt sich dein Körper daran – und genau dann sind Abwechslung und Ruhephasen wichtig.
Base Fitness: Es ist unwahrscheinlich, dass sich dies nach einer einzigen Trainingseinheit drastisch ändert, aber im Laufe des mehrstufigen Trainings wirst du hier einen deutlichen Anstieg der Werte feststellen. An leichteren Tagen wird die Grundfitness wahrscheinlich um einige Punkte zurückgehen. Das ist normal und zu erwarten. Betrachte die Grundfitness eher als langfristigen Trend und nicht als täglichen Messwert.
Load Impact: ein gleitender 7-Tage-Durchschnitt deiner Trainingsbelastung, der die kurzfristige Belastung oder Ermüdung deines Körpers misst. Dieser Wert unterliegt den grössten Schwankungen, da er über einen längeren Zeitraum erfasst wird. 
Training Load: Ein höherer Wert (wie Dominics 253 am ersten Tag) sollte dennoch innerhalb deines normalen Trainingsverlaufs liegen. Er ist vergleichbar mit früheren intensiven Trainingseinheiten, die von Erholungsphasen eingerahmt waren. Bei plötzlichen, ungeplanten Spitzenwerten steigt das Verletzungsrisiko. In Dominics Beispiel hier wich sein Trainingsbelastungswert mit Werten von 253, 104 und 157 nicht von seiner Norm ab.
Sleep, RHR & HRV: In Phasen intensiven Trainings ist es wichtig, die Schlaf- und HRV-Daten mit den üblichen Werten zu vergleichen, um gesund zu bleiben und sicherzustellen, dass der Körper das Training richtig verarbeitet.

Vorteile für Leichtathleten

Obwohl dieser Trainingsblock auf die Vorbereitung auf den Halbmarathon ausgerichtet ist, bildet er auch die Grundlage für Dominics Sommersaison auf der Bahn. Er dient dem Aufbau von Ausdauer für die 5.000-m- und 10.000-m-Läufe und der Verbesserung der Ermüdungsresistenz für siegreiche Endspurts. Zudem trägt er dazu bei, die Schnelligkeitstechnik durch hochwertiges, auf Ermüdungsaspekte abgestimmtes Training aufrechtzuerhalten. 
„Das Training im Winter ist hart, aber das Gefühl, wenn man in Topform ist und um Siege kämpft, macht alles wieder wett. Mit meiner Karriere und meiner Geschichte möchte ich Menschen dazu inspirieren, ihre Träume selbst zu verfolgen. Niemand wird es so sehr wollen wie du selbst. Das musst du zuerst glauben und dann dafür arbeiten.“

Viele Leichtathleten vernachlässigen diesen Fokus auf Langstrecken im Winter, doch Lobalu kann dadurch sowohl seine Schnelligkeit als auch seine Kraft aufrechterhalten, was ihm beim Übergang zu den Meisterschaftswettkämpfen einen Vorteil verschafft.